كيف تحسب الحاسبة احتياجك من السعرات؟
تبدأ الحاسبة بتقدير معدل الأيض الأساسي، وهو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية، باستخدام معادلة ميفلين–سان جيور المعتمدة على الوزن والطول والعمر والجنس. ثم تضربه في معامل النشاط لتحصل على إجمالي ما تحرقه يوميًا، وهو احتياجك للمحافظة على وزنك الحالي.
ولإنقاص الوزن تُطرح 500 سعرة يوميًا لخسارة نحو نصف كيلو أسبوعيًا، أو 1,000 سعرة لخسارة نحو كيلو، مع حد أدنى آمن لا تنزل الحاسبة تحته (1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال).
توزيع العناصر الغذائية
تقترح الحاسبة توزيعًا متوازنًا: 25% من السعرات من البروتين، و45% من الكربوهيدرات، و30% من الدهون، وتحوّلها إلى غرامات يومية. فكل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات يعطي نحو 4 سعرات، وكل غرام من الدهون نحو 9 سعرات.
- زيادة البروتين تساعد على الشعور بالشبع والمحافظة على الكتلة العضلية أثناء إنقاص الوزن.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات.
- فضّل الدهون الصحية كزيت الزيتون والمكسرات والأسماك.
نصائح لإنقاص الوزن بشكل صحي
الخسارة التدريجية بمعدل نصف كيلو إلى كيلو أسبوعيًا أسهل في الاستمرار من الحميات القاسية. واجمع بين ضبط السعرات والنشاط البدني المنتظم والنوم الكافي وشرب الماء. ويمكنك متابعة تقدمك عبر حاسبة كتلة الجسم.
الأرقام تقديرية للبالغين الأصحاء؛ وتختلف احتياجات الحوامل والمرضعات والرياضيين والمصابين بأمراض مزمنة، فاستشر الطبيب أو أخصائي التغذية في هذه الحالات.